مکانیک بدن
«مکانیک بدن» تا حدی یک عبارت غیرمنطقی برای مفهوم نسبتاً صاف و بی پرده میباشد. این عبارت بطور گسترده به روشی اشاره میکند که در آن ما از بدن خود و قسمتهای مختلف آن استفاده می کنیم همانطور که به کارهای روزمره زندگی می پردازیم. ما هنگام شستن دندانهایمان کمر خود را صاف نگه می داریم یا هنگام خواندن به آرنج خود تکیه می دهیم، یا هنگام تایپ کردن با کیبورد از تکیه گاه مچ استفاده می کنیم، یا با پاهای به داخل چرخیده می دویم یا بارهای سنگین را در کوله پشتی خود حمل می کنیم، همه این موضوعات، موضوعات مکانیکهای بدن میباشند. و چگونه آنها حل و فصل میشوند، پیامدهای مشخصی دارند.
این حالت به این دلیل است که با وجود همه کارایی چشمگیر آن، بدن هنوز هم تا حدودی قطعه ظریف ماشین آلات میباشد. در حالیکه اجزای مختلف آن ـ استخوانها، رباط ها، عضلات، تاندونها، دیسک ها، کیسه های بورس، و ساختارهای دیگر ـ بدن را قادر به عملکردهای چشمگیر فیزیکی می سازد، آنها محدودیت های خاص خود را دارند. اگر ما از بدن خود طوری استفاده کنیم که فشار زیادی را بر روی یک یا چند تا از این ساختارها اعمال کند، آنها به راحتی آسیب می بینند. بنابراین، برای سلامتی و رفاه عمومی بدن ضروری است که «مکانیک مناسب بدن » را تمرین کنید ـ مکانیکهای بدن آن فشارها را در یک محدوده قابل کنترل نگه می دارند.
البته گفتن آن بسیار آسانتر از انجام دادن آن میباشد. از همه اینها گذشته، مکانیکهای مناسب بدن همیشه بلافصله قابل شناسایی نیستند. صرف این که یک شیوه خاص بدون درد است به این معنی نیست که آن مکانیک مناسب بدن را نشان می دهد. در واقع، اکثر شیوه هایی که بنظر خوب میرسند، درواقع کاملاً مضر هستند و عوارض سوء آن ممکن است ساعتها، روزها یا حتی اگر به عادت تبدیل شوند ماهها یا سالهای بعد نیز احساس شوند. برای مثال یک عصر طولانی ممکن است به تماشای تلویزیون با چانه آرام گرفته در کف دستتان سپری شود قبل از اینکه فک پیامدهای ناخوشایند آن را احساس کند. ( از طرف دیگر، شیوه ای که بنظر مناسب نمیرسد، قطعاً مناسب مکانیک بدن نمیباشد.) به هر حال، ممکن است تعدادی از شیوه ها آسیبهای خودشان را بر جا میگذارند قبل از اینکه شما فرصتی پیدا کنید تا بفهمید که آنها بدون درد میباشند؛ برای مثال تا آن زمان که، شما به صندلی عقب رسیده اید تا کیسه ای از مواد غذایی را بردارید، ممکن است قبلاً فشار شدیدی را به پشت خود وارد آورده اید.
علاوه بر این، خط سیر آشنای زندگی روزمره ـ با وظایف محل کار، کارهای خانه، ورزشها، و فعالیتهای مشابه ـ فرصتهای نامحدودی را برای استفاده نامناسب از بدن فراهم می کنند. همه چیز از نشستن پشت میز تا رنگ کردن سقف تا تاباندن یک چوب گلف، توان ایجاد آسیب را دارند. گاهی اوقات در نبود دانش مشخص از چگونگی مقابله بهتر با این چالشهای معمول مکانیکهای ضعیف بدن اغلب اجتناب ناپذیر میشوند.
مکانیکهای مناسب بدن در طول فعالیت ایستاده
اگر چه نوشتن یک کتاب جامع قواعد حاوی مکانیکهای مناسب بدن برای هر فعالیت انسانی غیر ممکن بنظر میرسد، فهرستی از بایدها و نباید ها تعدادی از شیوهای متداول را دربر می گیرد. (در واقع، نبایدها بسیار بیشتر از بایدها میباشند، که بازتاب بخشی از بسیاری از روشهای خلاقانه ای است که در آن افراد فهمیده اند که به خود آسیب رسانده اند.) این دستورالعمل ها اندکی با هم اشتراک دارند - و برخی نیز در مقاله ورزش تکرار شده است. تعدادی از آنها تنها یک بخش از بدن مثل فک یا آرنج؛ و برخی دیگر تعداد خیلی اندکی را تحت تاثیر قرار میدهند. اما همه آنها به خاطر سالم نگه داشتن بدن خودتان ارزش توجه کردن را دارند.
وضعیت مناسب را در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده حفظ کنید. انجام ندادن آن میتواند باعث ایجاد مشکل برای کمر، گردن، فک، شانه ها و ـ هنگام نشستن ـ برای پاها بشود. برای اطلاعات دقیق به مقاله وضعیت مناسب بدن مراجعه نمائید.
در طول فعالیتهای ایستاده مثل شستن ظرفها، تراشیدن صورت، شستن دندان یا لباس پوشیدن از خم شدن به جلو از قسمت هیپ خودداری نمائید. این حالت، وضعیت بدن را بر هم میزند و بر پشت، مخصوصاً قسمت پایین کمر فشار وارد می کند. این وضعیت همچنین میتواند گردن و شانه ها را نیز تحت تاثیر قرار دهد. اگر برای مدت زمان کوتاهی پشت سینک یا پیشخوان کم ارتفاع کار می کنید، بهتر است زانوها را خم کنید و برای صاف نگه داشتن پشت بدن را پایین تر بیاورید. اگر این حالت ساق پاها را خسته می کند، چند دقیقه استراحت کنید. یا اگر برای مدت طولانی کار می کنید، سعی کنید روی یک چارپایه بنشینید. هر زمان که امکان داشت بدن خود را به اندازه کافی به آینه نزدیک کنید تا از خم شدن بیش از حد اجتناب کنید. اگر سینک دستشویی مانع از این کار می شود، نصب آینه با بازوی کششی را در نظر بگیرید تا بتوانید آینه را به صورت خود نزدیک کنید و نه بالعکس. ممکن است در طول این فعالیتها لازم باشد که عینک بزنید یا از لنزها تماسی استفاده کنید.
برای دوره طولانی در یک وضعیت ثابت ، برای مثال هنگام منتظر شدن در صف یا آماده کردن غذا، باقی نمانید، حتی در یک وضعیت خوب، صاف نگه داشتن کمر و سر خیلی بر عضلات کمر و گردن فشار وارد می کند؛ این حالت همچنین بر عضلات و رباطهای پا نیز خیلی سخت میباشد و ممکن است بر پاها فشار اضافی تحمیل کند. اگر امکان دارد، در حین ایستادن یکی از پاهایتان را روی چارپایه بگذارید. مرتباً وزن خود را از یک طرف به طرف دیگر تغییر دهید. گاهی اوقات استراحت کنید یا بنشینید یا دراز بکشید و کمر خود را کش بدهید.
در طول فعالیتهای نشسته مثل نوشتن، خوردن یا رانندگی کردن به جلو خم نشوید. این حالت وضعیت خوب را مختل می کند و هنگام خم شدن به جلو بر کمر، گردن و شانه ها فشار وارد می آید. وقتی پشت میز کار می کنید، مطمئن شوید که صندلی نزدیک به میز باشد، هنگام رانندگی کردن، صندلی را طوری تنظیم کنید که پشت فرمان یک وضعیت خنثی داشته باشید نه اینکه به سمت آن بروید.
برای دوره طولانی ننشینید مثل زمان کار کردن با کامپیوتر، سفر کردن با قطار یا هواپیما، یا تماشای تلویزیون.حتی با وضعیت خوب این حالت برای مدت طولانی بیشتر از حالت ایستاده بر پشت فشار وارد می آورد. اگر مجبور هستید به مدت طولانی بشینید، هر ساعت کمی به خود استراحت دهید یا بلند شوید، قدم بزنید، و اگر امکان دارد کمرتان را کش دهید.
زمان اسباب کشی، برای حرکت دادن اشیای سنگین آنها را نکشید. این کار، کمر و گردن را به خطر می اندازد زمانی که میخواهید وسیله ای را بطور نامناسب بلند کنید. همیشه هنگام کشیدن اشیاء، کمی زانوها را خم کنید و کمر و گردن را همتراز نگه دارید.
حتی اشیای نسبتاً سنگین را با استفاده از تکنیکهای مناسب زیر بردارید: یک وضعیت خنثی با وضعیت خوب و سر صاف به خود بگیرید.یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود برای برداشتن شیء پایین تر بیاورید. با بازوهای کمی خم شده از قسمت آرنج، مچ ها صاف، و شکم به داخل، بیشتر از پاها و ران برای برداشتن اشیاء استفاده کنید. اشیای سنگین را نزدیک به خود و در مرکز قرار دهید. خم شدن با زانوهای صاف برای برداشتن اشیاء، ممکن است باعث یک ضربه شدید مانند فتق دیسک در کمر بشود. صاف نگه داشتن بازو ممکن است باعث بیش از حد کشیده شدن آرنج بشود. خم کردن مچ باعث فشار آمدن بیش از حد بر آن قسمت میشود و مچ را مستعد کشیدگی رباط، عضلات و تاندونها و همچنین فشردگی عصب می سازد.
تکنیکهای درست بلند کردن اشیاء
بر روی بازوهای خود، مثلاً هنگام حمل جعبه های کتاب یا کیسه های خواروبار، بار سنگین حمل نکنید. مهم نیست روش حمل شما چقدر کارآمد باشد، بارهای سنگین پتانسیل وارد کردن فشار خیلی زیاد بر کمر و دیگر قستمهای بدن را دارند. تا جائیکه که ممکن است، یک بار سنگین را به چندین بار سبکتر تبدیل کنید و دفعات حمل را چند برابر کنید. اگر نمیتوانید بار را به بخشهای کوچکتر تبدیل کنید از کسی بخواهید به شما کمک کند. اگر مجبورید بار سنگینی را روی بازوهای خود حمل کنید، حتماً آنرا نزدیک بدن خود نگه دارید. وزن را به طور یکنواخت با یک طرف بدن حمل نکنید، مانند کیف پول سنگین روی شانه، چمدان کامل در یک دست و یا حتی نگه داشتن کیسه بزرگ مواد غذایی با یک دست. این حالت ممکن است به اصطلاح به «شیب حامل» یا انحراف کمر و بدن به یک طرف منجر می شود، که باعث فشار و خستگی در قسمت پایین کمر، گردن و شانه میشود. اگر ممکن است وزن را به کیسه های کوچکتر تقسیم کنید و هر کیسه برای یک دست یا شانه باشد. یا از کوله پشتی استفاده کنید.
هنگام دراز کردن دست برای برداشتن چیزی، یا هنگام برداشتن چیزی از صندلی عقب ماشین، یا هنگام تخلیه کردن لباسشویی برای گذاشتن لباسها در خشک کن، بالاتنه خود را نچرخانید. این علت شایع کشیدگی عضلات پشت، اسپاسم، و مشکلات دیسک میباشد. به جای آن، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را حرکت بدهید، و یا کل بدن را بچرخانید.
برای حمل بار از کوله پشتی استفاده کنید. روی هر دو شانه قرار دهید با بندهای نسبتاً شل، کوله فشار را تا پایین هیپ ها هدایت می کند. این روش، در مقایسه با دیگر روشهای حمل وزن، بطور قابل توجهی شانس آسیب دیدن کمر، گردن و شانه ها را به حداقل میرساند. با این وجود، حتی با کوله پشتی نیز نباید بارهای سنگین حمل کرد.
در هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون در تختخواب یا روی زمین راست نشینید مگر اینگه یک پشتی در پشت خود قرار بدهید. این حالت میتواند اذیتی برای کمر، گردن و البته دیگر بخشهای بدن باشد. اگر اصرار به صاف نشستن دارید، حتماً به تاج تخت یا به دیوار تکیه دهید یا حداقل چند تا بالش زیر زانوهای خود قرار دهید. اگر مشغول مطالعه اید،کتاب را روی یک بالش یا روی یک میز کوچک روی رانهای خود بگذارید تا از خم شدن و قوز کردن اجتناب شود. اگر تمایل دارید در یک وضعیت کج قرار بگیرید، گاهی وضعیت خود را تغییر دهید.
در طول فعالیتهای ایستاده و نشسته، برای مثال هنگام آرایش کردن یا کار با کامپیوتر، گردن خود را روبه جلو دراز نکنید. این حالت وضعیت گردن شما را به هم می ریزد و ممکن است برای گردن فشار آفرین باشد. برای اجتناب از این کار، همان پیشنهاداتی که برای خم شدن به جلو در طول فعالیتهای ایستاده یا نشسته (که اغلب با دراز کردن گردن همراه هستند) انجام شده بود را انجام دهید: هنگام ایستادن، زانوهای خود را خم کنید و بدن را تا سطح کار پایین بیاورید؛ اگر به آینه نگاه می کنید، بدن خود را به آینه نزدیک کنید یا آینه بازشو بخرید؛ اگر نشسته اید، صندلی خود را جلو بکشید، و همیشه عینک یا لنزهای تماسی بزنید.
برای یک دوره طولانی مثلاً هنگام کار با کامپیوتر، یا تماشای تلویزیون، گردن خود را در یک وضعیت ثابت نگه ندارید. این حالت به منقبض شدن مداوم عضلات نیاز دارد و به گردن فشار می آورد. برای کشش دادن گردن گاهی اوقات استراحت نمائید.
سر خود را به مدت طولانی به بالا یا پایین کج نکنید. برای مثال هنگام فیلم دیدن در ردیف جلو یا کار با کامپیوتر که مانتیور آن خوب تنظیم نشده، سر خود را رو به بالا نگه ندارید؛ یا هنگام مطالعه یا کار پشت میز، سر خود را زیاد رو به پایین نگه ندارید. هر دوی این حالتها وضعیت مناسب گردن را مختل می سازد و خیلی بر گردن و فک فشار وارد می آورد.
موارد سخت و خشن مثل مداد، یخ، آبنبات، یا تکه های بزرگ آدامس را نجوید. این موارد بر عضلات فک فشار وارد می آورد.
فک خود را (مکرر یا مداوم) قفل نکنید یا دندانهایتان را به هم نسابید. این عادات گسترده (دندان قروچه) فشار قابل توجهی بر مفصل گیجگاهی فکی وارد می کند و فک را از تراز درست خود خارج می کند.(اگر در شب دندانهایتان را به می سابید، باید به دندانپزشک مراجعه نمائید.)
هنگام تماشای تلویزیون، مطالعه یا نشستن پشت میز، چانه خود را در کف دستتان قرار ندهید. این حالت فشار مستقیمی را بر فک و مفصل گیجگاهی وارد می کند و ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب دیدن بافت نرم ناحیه گردنی بشود.
گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود قرار ندهید. این حالت گردن را به یک طرف متمایل می کند و بر گردن، فک و شانه فشار می آورد. تلفن را در دست نگه دارید یا از یک وسیله ای بعنوان تکیه گاه شانه استفاده کنید.اگر طولانی با تلفن صحبت می کنید، از یک گیرنده هدست یا یک اسپیکر تلفن استفاده نمایید.
بازوی خود را به مدت طولانی به پشت صندلی یا صندلی ماشین قلاب نکنید، این امر شانه را به فراتر از دامنه حرکت طبیعی خود هل میدهد.
بطور مکرر بازوی خود را به بالاتر از سطح شانه نبرید، مثلاً هنگام هرس کردن درخت یا گذاشتن چیزی در قفسه های بالاتر.این کار باعث کشیدگی روتاتور کاف و تاندونهای شانه میشود.از نردبان یا دیگر ابزارهای مناسب استفاده کنید که نیاز به این کار نباشد. اگر مجبورید مرتب بازوی خود را بلند کنید، مطمئن شوید که شانه هایتان خوب گرم شده اند و از قبل کششهایی را انجام داده اید؛ همچنین مرتب از فعالیت خود دست بکشید و اگر ممکن است دستهای خود را عوض کنید.
شکل مناسب در فعالیتهای ورزشی که شامل پرت کردن، تاب دادن راکت، چوب بیسبال یا دیگر وسایل این چنینی بیس بال، سافت بال، تنیس، راکت بال، اسکواش و گلف میباشد را یاد بگیرید و تمرین کنید. شکل درست ـ همراه با وضعیت درست قرارگیری عضلات ـ مطمئن ترین روش برای اجتناب از آسیبهای عادی شانه، مچ، و مخصوصاً آرنج (مثل «آرنج تنیس بازان» و «آرنج گلف بازان») میباشد.
هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون به مدت طولانی روی آرنج خود تکیه نکنید. این حالت بر کیسه ای بورس حساس اولکرانون فشار می آورد و ممکن است به بورسیت منتهی شود. این حالت همچنین باعث سندروم تونل کوبیتال می شود.
هنگام چکش زدن یا بریدن چوب، بازوی خود را بطور مکرر خم و راست نکنید. این امر باعث کشیدگی محل مورد نظر میشود. اگر مجبور به این کار هستید، آرنج خود را گرم کنید و از قبل کشش بدهید؛ مرتب به خود استراحت بدهید و تا جای ممکن دستهای خود را عوض کنید.
هنگام تایپ کردن با کیبورد از تکیه گاه مناسب آرنج و مچ استفاده کنید. این امر شامل دسته روی صندلی و تکیه گاه مچ روی میز میشود. عدم رعایت چنین حالتی ممکن است منجر به سندرم تونل کارپال بشود. برای تکان دادن مچ و دست و کشش دادن آنها مرتب به خود استراحت دهید. (برای دریافت بریس مچ شاید لازم باشد با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمائید.)
مداد یا خودکار را به مدت طولانی خیلی محکم در دست خود نگه ندارید. این یک دستورالعمل مطمئن برای «گرفتگی نویسنده» می باشد. اگر مجبورید به مدت طولانی بنویسید، برای کشش دادن دست و تکان دادن آن به خود استراحت بدهید.
مچ خود را به مدت طولانی در یک وضعیت خیلی خمیده مثلاً هنگام تایپ کردن، بافندگی یا خیاطی نگه ندارید. این وضعیت «تاج خروسی»، همراه با حرکت تکراری ، می تواند منجر به سندرم تونل کارپال یا التهاب تاندون شود.
از ابزارها یا تجهیزاتی که خوب طراحی نشده اند، برای دست شما خیلی بزرگ یا کوچک هستند، یا لرزش بیش از حد دارند، استفاده نکنید. چنین ابزارهایی منجر به استفاده بیش از حد اجباری از عضلات و مفاصل مچ و دست میشود و اغلب به کشیدگی عضله یا اختلال عملکرد مفصل ختم میشود.
هنگام قدم زدن یا دویدن و در طول فعالیتهای ورزشی، راه رفتن مناسب خود را حفظ کنید. عدم رعایت چنین امری میتواند برای پا، مچ پا، زانو، ران و قسمت پایین کمرتان مشکل درست کند؛ این حالت حتی میتواند با پیامدهای منفی بعدی، وضعیت شما را مختل سازد. برای جزئیات دقیق به مقاله ، راه رفتن مراجعه نمائید.
به مدت طولانی قدم نزنید یا ندوید، مگر اینکه ران، زانو، مچ پا و پای خود را بطور کامل گرم کرده و از قبل تمرینات کششی انجام داده اید. این علت اولیه آسیبهای ناشی از حرکت تکراری برای همه قسمتهای مذکور میباشد. این خطر هنگام قدم زدن یا دویدن بر روی سطوح ناهموار، مثل یک مسیر سنگلاخی افزایش می یابد.
به مدت طولانی چمباتمه نزیند. این حالت نیروهای فشرده بر روی مفصل ران و زانو را افزایش میدهد.
روی کف با زانوهای به داخل چرخیده و پاهای برگشته به سمت بیرون ننشینید؛ این حالت مفصل زانو را فشرده می سازد و بر رباط ها فشار وارد می آورد.
در طول فعالیتهایی که بیشتر بر روی زانوها مثل باغبانی یا تمیز کردن کف کار می کنید، از پدهای زانو استفاده نمائید. مرتباً خم شدن بر روی زانوهای بدون پد، بر کیسه های حساس پری پاتلار فشار وارد می کند و ممکن به بروسیت ختم بشود.
کفشهای مناسب بپوشید. کفشها تا حد زیادی از پاها در مقابل پینه و میخچه، مخصوصاً هنگام دویدن محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است تاثیر فوق العاده ای بر روی وضعیت و راه رفتن شما داشته باشد. برای اطلاعات دقیق به مقاله ، کفش مراجعه نمائید.
