وضعیت بدنی
اگرچه برای برخی از افراد کلمه «وضعیت بدن» تصویری از والدین و پدربزرگ و مادربزرگ را به ذهن متبادر می کند که همیشه مورد اذیت قرار گرفته اند که «صاف بایست!»، اما این اصطلاح در واقع معنای بسیار گسترده تری دارد. بطور کلی وضعیت به وضعیت بدن در فضا، نه فقط هنگام ایستادن بلکه هنگام راه رفتن، دویدن، نشستن، چمباتمه نشستن، رو زانو نشستن یا دراز کشیدن اشاره می کند. وضعیت یک پدیده ثابت نیست. در طول انجام تنها یک فعالیت مثل تنیس بازی کردن یا آماده کردن غذا، وضعیت بدن دهها بار تغییر می کند.
وضعیت بدن پیامدهای قابل توجهی برای سلامت عمومی و رفاه بیشتر بدن دارد. به طور کلی، به این دلیل است که، وضعیت بدن میزان و توزیع فشار بر روی استخوان های مختلف بدن، عضلات ، تاندون ها، رباط ها و دیسک های را تعیین می کند. «وضعیت مناسب» فشار کلی را در یک حداقل نگه میدارد و فشار را بین ساختارهایی که بالاترین قابلیت تحمل دارند، توزیع می کند. «وضعیت ضعیف» تاثیر عکس دارد و فشار کل را افزایش میدهد و آنرا بین ساختارهایی که کمترین قابلیت تحمل را دارند، توزیع می کند.
انواع مختلف وضعیت مناسب، قبل از هر چیز با یک ویژگی اساسی مشخص می شود: یک ستون فقرات به درستی تراز شده. ستون فقرات به درستی تراز شده مستقیم از مرکز بدن ، از پشت سر تا استخوان دنبالچه پایین می آید. از پهلو ستون فقرات سه منحنی طبیعی را به نمایش می گذارد:، گردن در بالا یک منحنی ملایم “C”ایجاد می کند، قسمت فوقانی پشت یک منحنی ملایم “C” وارونه و قسمت پایین پشت نیز یک منحنی ملایم “C” دیگر را تشکیل میدهد. به طور کلی، هر وضعیتی که نتواند این موقعیت را حفظ کند، وضعیت بد بدن میباشد.
پشت و مخصوصاً قسمت پایین کمر به وضعیت مناسب یا بد بدن حساس میباشد. وضعیت بد تقریباً از هر نوع که باشد، کمر و گردن را در معرض کشیدگی و اختلالات دیگر قرار می دهد. برخی از انواع وضعیت بد ممکن است کتف را نیز جابجا کرده و در حرکت آزاد مفصل شانه اختلال ایجاد کند. هنگام ایستادن یا چمباتمه زدن، وضعیت نامناسب بدن ممکن است وزن اضافی بدن را در نقاط آسیب پذیر پا توزیع کند. وضعیت بد حتی ممکن است بر شیوه راه رفتن فرد ـ مخصوصاً روش خاص قدم زدن یا دویدن ـ تأثیر بگذارد و فشار بر روی هیپ، زانو، قوزک و پاها را افزایش بدهد. (برای کسب اطلاعات بیشتر به مقاله ، راه رفتن مراجعه کنید.) وضعیت بد قطعاً منجر به درد کوتاه مدت در یک یا چند مورد از این قسمتهای مذکور، به ویژه کمر می شود؛ همچنین ممکن است مشکلات موجود را تشدید کند.
وضعیت بد مداوم یا مکرر یک دستور العمل برای درد مزمن و آسیب جدی طولانی مدت میباشد.
تمرین 1 وضعیت بدن
تمرین زیر نمایش وضعیت صحیح ایستادن میباشد. برای بهبود وضعیت بدن خود ، آن را دو یا سه بار در روز تمرین کنید.
- پشت به دیوار بایستید. پاشنه های خود را 15 سانتیمتر با فاصله از دیوار و حدود 15 سانتیمتر با فاصله از هم قرار دهید. وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید. بازوها را ریلکس در پهلو قرار دهید. مچ پا را صاف نگه دارید ، پاها مستقیماً به جلو اشاره کنند، و کاسه زانوها رو به جلو باشد.
2. سرتان را به عقب ببرید تا دیوار را لمس کند. چانه خود را بالا نگه دارید طوریکه گویی نخی به وسط پشت سرتان چسبیده است؛ وانمود کنید که نخ به بالا کشیده میشود. عضلات پایین شکم را به بالا و داخل بکشید، سعی کنید شکم را صاف کنید و کمرتان را به دیوار
نزدیک کنید. با بلند کردن قفسه سینه و آوردن شانه ها به سمت عقب و پایین مقابل دیوار، قسمت بالایی کمر خود را به آرامی صاف کنید.
- ده ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و طبیعی نفس بکشید.استراحت کنید و سه یا چهار بار این حرکت را تکرار کنید.
لازم هست که به خاطر بدن خود، وضعیت مناسب را تا جای ممکن در طول همه فعالیتهای روزمره تمرین کنید. نه تنها هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن، بلکه هنگام بلند کردن اشیاء، کار با کامپیوتر، یا ظرف شستن وضعیت مناسب داشته باشید. ( برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین روش انجام بیشتر فعالیتهای روزمره به مقاله، مکانیکهای بدن مراجعه نمائید.) این به معنای پرهیز از ورزش و سایر فعالیتهای پرتحرکی است که در طول حرکات، گاهی اوقات وضعیت مناسب بدن را مختل می کنند. در واقع، در محدودیت ها، چنین حرکتی برای بدن مفید است و بعنوان یک دستورالعمل برای فعالیت های ورزشی و تناسب اندام توصیه می شود. با این حال، باید از انجام فعالیت های ورزشی و سایر فعالیتهایی که وضعیت صحیح بدن را به طور مکرر یا به مدت طولانی مختل می کنند، خودداری کرد. (به مقاله ورزش مراجعه کنید.)
برای تعدادی از افراد وضعیت بدن طبیعی بنظر میرسد. در حقیقت، برای تعدادی دیگر از جمله افراد دارای بدشکلی ستون فقرات (مثل اسکولیوز) ممکن است خیلی مشکل باشد یا حتی بدست آوردن وضعیت مناسب اصلاً غیر ممکن می شود. شاید برای تعدادی دیگر تجهیزات اصلاحی مثل کفشهای خاص، نگهدارنده ها، صندلی یا تشک برای انجام چنین کاری لازم باشد. با این حال، برای اکثر مردم، این مسئله صرفاً نیاز به پرورش دقیق دارد.
پرورش وضعیت مناسب بدن نیاز به انجام چندین کار یا حتی کمک گرفتن از یک فیزیوتراپیست دارد. حداقل ملزومات وضعیت مناسب، داشتن میزان قابل قبول قدرت و استقامت عضلات، انعطاف پذیری در عضلات، تاندونها، و رباط های بدن مخصوصاً عضلات پشت میباشند. و این باعث تضمین نگه داشتن ستون فقرات تراز شده در جای خود و در طول یک روز را داشت؛ این وضعیت همچنین به گردن اجازه می دهد تا وزن سر را بدون خمیدگی یا آویختگی تحمل کند. (برای داشتن یک برنامه خوب برای تقویت این موارد به مقاله قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری مراجعه کنید.) همچنین وضعیت مناسب نیاز دارد که فرد وزن بدن خود را در یک حد مناسب نسبت به قد خود نگه دارید و تلاش کنید تا از میزان نیروهایی که ستون فقرات را از جای خود خارج میکنند ، بکاهید. (به مقاله وزن بدن مراجعه کنید.) اما مهمتر از همه، این نیاز به آگاهی روشن از وضعیت مناسب بدن و توجه آگاهانه به تمرین دارد. در زیر، توضیحات دقیق تری از نحوه شناخت و دستیابی به وضعیت مناسب در سه حالت معمول: ایستادن ، نشستن و درازکشیدن ارائه شده است.
وضعیت ایستاده
هنگام ایستادن، وضعیت مناسب یک خط عمودی راست از بالای سر و مرکز بدن تا پایین پا ها می باشد. این تراز وقتی از جلو و پشت بدن مشاهده می شود، خط مستقیمی است که بدن را از ناحیه صورت تا وسط استخوان سینه و تا بین زانوها و پاها به دو قسمت تقسیم می کند. این تراز وقتی از پهلو مشاهده می شود، یک خط مستقیم از لاله گوش تا شانه است که درست به پشت مفصل ران و جلوی مفاصل زانو و مچ پا را اشاره می کند.
برای حفظ حالت خنثی ستون فقرات، ، باید سر را در حالت قائم با چانه به آرامی عقب کشیده و نگه داشت ـ مثل اینکه فرق سر خود را به سقف فشار می دهید. تعدادی این حالت را مفید می دانند و تصور می کنند نخی است که به فرق سر آنها وصل شده و آنها را به سمت بالا می کشد.با این حال، تنظیم مناسب ستون فقرات ، و حتی بدون ترازبندی مناسب هیپ، زانو، مچ پا و پا امکان پذیر نیست، که لازم هست به این تراز بندی نیز دست یافت. (این موضوع در در مقاله راه رفتن به طور کاملتر مورد بحث واقع شده است.)
یک حالت افتاده یا آویزان به سمت جلو فشار بر دیسکهای مهره ای را افزایش میدهد. اما وضعیت نظامی کاملاً صاف با کمر رو به جلو، تیغه های شانه متمایل به عقب، سر متمایل به عقب بهتر نیست؛ این حالت نیازمند فعالیت عضلانی بیش از حد در امتداد ستون فقرات میباشد. هر دوی این حالتها ممکن است به کمردرد و گردن درد منجر شود و گاهی مشکلات بعدی نیز به وجود خواهد آمد.
از آنجائیکه وضعیت ایستاده تحت تاثیر کفشی که فرد می پوشد قرار می گیرد، انتخاب کفش مناسب خیلی مهم میباشد. کفشهای پاشنه بلند، بارزترین نمونه، بدن را مجبور می کند تا به وضعیت روبه جلو متمایل شود و قسمت پایین کمر را بزور به جلو و قسمت بالای کمر را به عقب متمایل می کند تا فقط تعادل خود را حفظ کند. نتیجه آن افزایش فشار بر قسمت پایین کمر خواهد بود و چیزی به غیر از درد بهمراه ندارد. (به مقاله کفش مراجعه نمائید.)
وضعیت ایستاده ( مناسب نمای پهلو )
وضعیت ایستاده ( مناسب نمای جلو )
بسیاری از اصول وضعیت ایستاده برای وضعیت نشسته نیز کاربرد دارد: در حالتی بنشینید که به شما اجازه میدهد تا منحنی ملایم پشت خود را حفظ کنید، سر خود را صاف و چانه کمی متمایل به عقب نگه دارید.در این حالت افتادگی ـ که با منحنی شدید قفسه سینه و افتادگی سر مشخص میشود، کمرنگ می شود. اگرچه تعجب آور به نظر می رسد، اما نشستن بیشتر از ایستادن به ناحیه کمر فشار وارد می کند، خم شدن به جلو این فشار را چندین برابر می کند.
انتخاب صندلی می تواند تفاوت زیادی در ارتقاء وضعیت بدنی ایجاد کند. صندلی با پشت محکم همیشه بهترین گزینه است ، مخصوصاً وقتی به مدت طولانی می نشینید. به اندازه کافی عقب بنشینید تا ستون فقرات پایین با پشتی صندلی تماس پیدا کنند. (اگر این کار دشوار یا ناراحت کننده است، احتمالاً روی صندلی اشتباهی نشسته اید.) یک کوسن یا بالش کمری اغلب می تواند یک صندلی با کمترین حمایت را به یک صندلی قابل قبول تبدیل کند؛ فقط مطمئن شوید که کوسن باعث افزایش گودی بیش از حد کمر نشود. یک پشتی کمری بادی ـ یک ایده عالی برای افراد با کمر درد مزمن میباشد، که میتوان همه جا مورد استفاده قرار داد.
وضعیت نشسته ( مناسب نمای کناری )
تمرین 2 وضعیت بدن
تمرین زیر نمایش وضعیت صحیح نشستن میباشد. برای بهبود وضعیت بدن خود ،سعی کنید آن را دو یا سه بار در روز تمرین کنید.
- در یک صندلی با پشت صاف، هر دو پا صاف روی زمین بنشینید، پشت کامل به صندلی چسبیده و حالت راحت داشته باشد. دستها روی زانو یا روی دسته صندلی قرار بگیرند. سر خود را صاف نگه دارید. چانه خود را بالا نگه دارید طوریکه گویی نخی به وسط پشت سرتان چسبیده است؛ وانمود کنید که نخ به بالا کشیده میشود.
- عضلات پایین شکم را به بالا و داخل بکشید، سعی کنید شکم را صاف نگه داشته و به آرامی قسمت بالایی کمر را صاف کنید و سینه را بالا بیارید. شانه ها را به عقب و پایین مقابل صندلی نزدیک کنید.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، به طور طبیعی نفس بکشید و بقیه بدن را ریلکس نگه دارید. استراحت کنید و سه یا چهار بار این حرکت را تکرار کنید.
دسته های صندلی با پشتیبانی از گردن و شانه ها، وضعیت مناسب بدن را تقویت می کنند. ارتفاع صندلی باید طوری باشد که پاها صاف روی زمین باشند و زانوها درست همسطح هیپ باشند. صندلیهای بدون پشت پیشنهاد نمیشود.
طیف وسیعی از صندلی ها ، به خصوص صندلی های اداری ، هم اکنون در بازار هستند که با ویژگی های لازم برای ارتقاء وضعیت مناسب بدن طراحی شده اند. در بین آنها از نظر ارتفاع صندلی و زاویه پشتی صندلی نیز قابل تنظیم است. اما بازار دارای انواع پیشنهادهای جذاب و «ارگونومیک» میباشد، مانند صندلی هایی که میتوان روی آنها زانو زده یا استراحت کنید. در حالی که به نظر می رسد این محصولات به برخی افراد کمک می کنند، ولی اغلب حمایت های لازم از کمر را در نشستن های طولانی مدت فراهم نمی کند.
هنگام نشستن روی صندلی، پاها را صاف روی زمین و مستقیماً مقابل خود قرار دهید - یا اگر راحتتر است روی تکیه گاه پا قرار دهید. نشستن روی یک سطح صاف، مانند کف یا چمن یا تخت، توصیه نمی شود زیرا آن باعث میشود ستون فقرات خمیده شود. با این وجود اگر روی یک سطح صاف می نشینید، سعی کنید پشت خود را به خوبی پشتیبانی کنید (به عنوان مثال مقابل یک دیوار بنشینید) و زانوها را با یک بالش یا یک وسیله نرم که در زیر آنها قرار میدهید، خم کنید. نشستن به حالت پای ضربدری با پشت تکیه داده شده نیز خوب میباشد.
وضعیت دراز کشیدن
حفظ کردن وضعیت خنثی ستون فقرات در زمان دراز کشیدن، چه در زمان خوابیدن یا فقط برای استراحت کردن، نه تنها انتخاب یک وضعیت مناسب بلکه انتخاب سطح مناسب و استفاده مناسب از تکیه گاه سر نیز ضروری میباشد. درست همانند وضعیت ایستاده و نشسته، در اینجا هم هدف نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی البته بطور افقی میباشد.
بدون داشتن سطح محکم برای دراز کشیدن، رسیدن به این هدف تقریباً غیرممکن میشود. سطحی که خیلی نرم باشد ـ چه تشک، کاناپه یا تشک آبی ـ باعث میشود بدن در وسط تشک فرو برود و در این حالت مهم نیست در چه وضعیتی دراز کشیده اید. در میان مشکلات دیگر این علت اصلی ناراحتی عضله و سفتی مفصل میباشد. یک تشک محکم، فوتون یا تختخواب تاشو حمایت بیشتری برای ستون فقرات فراهم می کنند؛ تشکهای آبی نیز خوب هستند اما تا زمانی خوب پر شده باشند و سطح محکمی داشته باشند. اگر شما خیلی در تشکهای نرم فرو می روید، ورقه ای از تخته سه لا 2/1 تا 4/3 اینچی بین تشک و قسمت فنری قرار دهید یا تخته سه لا را روی تشک با ورقه ای از فوم «شانه تخم مرغی» در بالای تخته قرار دهید. کف نیز مقدار زیادی از حمایت از بدن را فراهم می کند، اگرچه خوابیدن روی کف کمی مشکل میباشد؛ یک پد اردوگاهی یا تشک دارای فوم 2 اینچی کار را راحتتر می سازد.
بالش مناسب مهم میباشد، و مهم نیست روی چه سطحی خوابیده اید. نباید سرتان را در یک زاویه قرار دهید - یعنی آن را خیلی بالا یا خیلی پایین بگیرید - که فشار زیادی به گردن وارد می کند. بیش از حد زیر سرتان بالش نذارید. و به خاطر داشته باشید که بالشها دائمی نیستند؛ اگر خیلی خوب از سرتان پشتیبانی نمی کنند آنها را عوض کنید. بهترین گزینه شما، بالش کانتور میباشد که منحنی طبیعی گردن را خوب حمایت می کند. نباید خیلی محکم یا خیلی سفت باشد.
از سه حالت خوابیدن ـ پهلو، پشت و دمر ـ خوابیدن به پهلو بیشتر توصیه می شود. این حالت بایستی با زانوهای جمع شده به سمت سینه با یک بالش محکم بین پاها همراه باشد. مخصوصاً اگر سطح خوابیدن نرم باشد این حالت اولویت دارد.
اگر خوابیدن به پشت برایتان خیلی راحت بود، بایستی یک یا بالش زیر زانوهای خود قرار دهید ( البته اگر التهاب مفصل زانو دارید این کار توصیه نمی شود. دستهای خود را میتوانید زیر شکم خود قرار دهید تا قسمت بالایی کمر و شانه ها ریلکس باشند. با این حال، روی تشک نرم، خوابیدن به پشت به معنی خمیده بودن به مدت یک سوم روز است، البته اگر به این روش می خوابید.
صرف نظر از سطح، خوابیدن روی شکم ایده خوبی نیست. این حالت باعث میشود ستون مهره قوس پیدا کند و معمولاً از یک طرف گردن را تا حد دامنه حرکتی خود فشار می دهد. مخصوصاً اگر تمام طول شب به این حالت بخوابید، قطعاً باعث کشیدگی کمر و گردن حتی برای یک دوره کوتاه (مثل خوابیدن کنار ساحل) میشود. اگر از روی عادت کسی هستید که روی شکم می خوابید، سعی کنید به پهلو یا پشت بخوابید و یک بالش بزرگ در هر طرف خود قرار دهید تا مانع غلت خوردن شما در طول شب بشود. اگر این حالت جواب نداد، یک بالش محکم زیر شکم و هیپ خود قرار دهید تا قوس کمر کاهش یابد.
وضعیت مناسب خوابیدن ( پهلو )
وضعیت مناسب خوابیدن ( پشت )
تمرین شماره 3 وضعیت بدن
یکی از بهترین روشها برای بهبود وضعیت خود، چه در وضعیت ایستاده یا نشسته، یکی از روشهای خیلی قدیمی است. به سادگی بالش کوچکی را روی سر خود بگذارید و برای چند دقیقه به فعالیتهای روزمره خود مثل قدم زدن، کار پشت میز، و شستن ظرفها بپردازید. (اگر بالش دارای بافت فاستونی و طرح برجسته باشد، از افتادن سریع آن جلوگیری می کند.) نتایج لحظه ای هستند: از لحظه ای که شروع می کنید، دیگر وضعیت مناسب دارید. اگر این حرکت حداقل یکبار در روز به مدت چند هفته انجام دهید، وضعیت مناسب احتمالاً بخش اتوماتیک زندگی روزانه شما خواهد شد.
وضعیت بدنی خود را چک کنید.
بهترین روش چک کردن وضعیت خود، گرفتن معاینه وضعیتی از یک فیزیوتراپیست یا استفاده از پرسشنامه تصویری دکتر پاسچر است. با این حال، می توانید از وضعیت ایستادن معمولی خود بررسی اولیه انجام دهید، که به شما اجازه دهد که تعیین کنید که آیا معاینه و ارزیابی تخصصی لازم میباشد. برای انجام این کار بطور کامل، به یک آینه قدی، یک دیوار، یک دوربین پولاروید و کمی کمک از طرف یک دوست نیاز دارید.
- مستقیماً مقابل یک آینه تمام قد بایستید، از چک لیستهای زیر برای ارزیابی وضعیت خود استفاده کنید:
وضعیت مناسب
- سر صاف و در امتداد سطح چشمهاست.
- شانه ها همتراز هستند.
- فضای بین بازوها و بدن برابر است .
- هیپ همتراز است.
- زانوها رو به جلو هستند.
- مچ پا و پاها صاف هستند.
وضعیت بد
- سر به یک طرف یا به جلو متمایل است.
- یک شانه از دیگری پایین تر هست.
- فضای بین بازوها و بدن برابر نیست.
- یک هیپ از دیگری بالاتر هست.
- یک یا هر دو زانو به داخل یا خارج چرخیده است.
- مچ پاها و پا به داخل برگشته، طوریکه وزن بدن روی مرزهای داخلی پاها میباشد.
اگر وضعیت بدنی شما یکی از نشانه های هشدار را نشان میدهد، ستون فقرات شما از وسط بدن همتراز تا پایین نیامده است.
- پشت به دیوار بایستید، پاشنه های شما در حدود 15 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. یک دست را پشت گردن خود قرار دهید، در حالی که پشت آن دست به دیوار است. دست دیگر را در پشت کمرتان قرار دهید، کف دست به سمت دیوار باشد. اگر فضای کافی بین بدن و دیوار برای حرکت دادن دستان خود به جلو و عقب بیش از 2.5 سانتیمتر باشد ، منحنی ستون فقرات شما احتمالاً در تراز مناسب نیست.
- از یک دوست بخواهید از نمای پهلو از شما یک عکس تمام قد با دوربین پولاروید بگیرد. برای ارزیابی وضعیت بدن خود از چک لیست های زیر استفاده کنید:
وضعیت مناسب
- سر صاف نگه داشته شده است.
- چانه موازی با زمین است.
- شانه درست زیر گوش است.
- قفسه سینه به طور متوسط بالا آمده و قسمت فوقانی پشت صاف قرار گرفته است.
- شکم صاف است.
- کمر اندکی منحنی رو به جلو دارد.
- زانوها صاف هستند.
وضعیت بد
- سر رو به جلو افتاده است.
- چانه رو به بالا متمایل شده و سر عقب نگه داشته شده است.
- شانه ها شل روبه جلوست، به عقب کشیده شده یا خیلی بالاست.
- قفسه سینه فرو رفته و شانه ها گرد هستند.
- شکم آویزان است.
- کمر خیلی صاف است (بدون انحنای ملایم)، یا بیش از حد به سمت گودی کمر رو به جلو انحنا پیدا می کند.
- زانوها به جلو خم شده یا به وضعیت قفل شده به عقب پرتاب شده اند.
اگر وضعیت بدنی شما یکی از نشانه های هشدار را نشان میدهد، ستون فقرات شما احتمالاً به طور مناسب آن سه منحنی طبیعی خود را حفظ نمی کند.
