ارگونومی در محیط کار

بیشتر ما چاره ای جز کار برای امرار معاش نداریم. متأسفانه، مشاغل ما می توانند برای عضلات و مفاصل بسیار استرس زا باشند. ما روز به روز از بدن خود تقاضای، اغلب هشت ساعت یا بیشتر کارآیی را داریم. حرکات مکرر یا فشار مداوم می تواند منجر به استفاده مفرط یا حتی صدمات آسیب زا بشود. مشاغل فعال، از خط مونتاژ گرفته تا کارهای ساختمانی، کارهای خطرناکی هستند، اما مشاغل اداری (دفتری) بیش از سهم عادلانه خود، ایجاد مشکل می کنند. همچنین نگهداری از یک خانواده بدون خطر نیست.

کارهای زیادی را میتوان صرفنظر از خط کاری برای به حداقل رساندن احتمال آسیبهای مربوط به کار انجام داد. یکی از این کارها، استراحت منظم پنج دقیقه ای در طول روز میباشد تا  از فشار وارده بر قسمتهای درگیر بدن که کار فشار سنگینی را  بر آنها تحمیل می کند، بکاهد. کار دوم، گرم کردن و حرکات کششی برای همان قسمتهای بدن قبل از شروع به کار و بعد کشش دوره ای آنها در طول روز در همان زمانهایی که به خود استراحت منظم می دهید. (به کادر «آمادگی روزکاری» مراجعه نمائید.) لازم نیست این روشها با یک برنامه تمرینی طولانی مدت منظم برای ایجاد و حفظ قدرت و استقامت در عضلات و همچنین انعطاف پذیری در عضلات، تاندونها و رباط همراه باشد. (برای اطلاعات بیشتر به مقاله ـ قدرت، استقامت و انعطاف پذیری مراجعه نمائید.)

البته هر شغل خاص مجموعه خواسته های خاص خود را از بدن ایجاد می کند. و گرچه بیان چالش ها و اقدامات احتیاطی در مورد انواع گسترده ای از مشاغل به طور جامع غیرممکن میباشد، اما می توان براساس برخی از وظایفی که معمولاً برای انجام آنها در محل کار فرا خوانده می شویم، پیشنهادهایی ارائه داد. شغل شما ممکن است فقط به یکی از این وظایف نیاز داشته باشد، یا ممکن است به چندین مورد نیاز داشته باشد، در این صورت رعایت توصیه های ارائه شده برای هر وظیفه مهم است. در هر صورت، این اطلاعات ممکن است برای رفاه حال شما در محل کار حیاتی باشد. (همچنین باید مقاله ـ مکانیکهای بدن را بخوانید، که برخی از نکات زیر را مطرح میکند و نکات مفید دیگری را نیز ارائه می دهد.)

شغلهای فعال

بسیاری از مشاغل شامل خم شدن مکرر یا مداوم به جلو از ناحیه کمر میباشد. این شامل همه چیز از شستن ظرف گرفته تا طراحی تا حمل چمدان میباشد. با این حال، خم شدن، وضعیت خوب بدن را مختل می کند و ممکن است فشار زیادی را بر پشت، به ویژه قسمت پایین کمر، گردن و حتی شانه ها وارد کند. همه این موارد باید تمرکز روتین حرکات کششی شما باشد. اما بهترین راه برای برطرف کردن مشکل، یافتن روشهایی برای جلوگیری از خم شدن کامل میباشد؛ حفظ وضعیت ایستاده خوب تا حد ممکن مهم است (مقاله ـ وضعیت بدن). اگر در سطح یا پیشخوان کم ارتفاع کار می کنید، ببینید آیا می توانید سطح را بالا ببرید؛ برای مثال، میزهای طراحی، به طور کلی قابل تنظیم هستند. در غیر این صورت، زانوها را خم کنید تا بدن پایین بیاید و کمر را صاف نگه دارید یا در صورت امکان روی یک چهارپایه  کوتاه تر بنشینید.

خطوط کاری که شامل بلند کردن و حمل اشیای سنگین مانند ساخت و ساز، اسباب کشی، کار در انبار و خانه داری (به عنوان مثال، حمل کیسه های مواد غذایی) میباشد،کار زیادی را از بدن طلب می کند، حتی آن را در معرض آسیب جدی ناشی از ضربه قرار می دهد. کمر به ویژه در معرض خطر است، گردن، شانه ها، آرنج ، مچ و دست ها نیز در معرض خطر میباشند. لازم هست تمام این قسمتهای بدن به طور کامل و مکرر در طول روز کاری کشیده شوند. اما بلند کردن اشیاء، اگر بدرستی انجام نشود، تهدیدآمیز است. هرگز با زانو و بازوهای صاف خم نشوید تا چیزی را بلند کنید؛ این دستورالعملی برای جلوگیری از فتق دیسک و کشیدگی رباط، عضله و تاندون میباشد. در عوض، یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار داده و زانوها را خم کنید تا بدن خود را تا سطح جسم پایین بیاورید (لازم نیست بطور کامل چمباتمه بزنید). با بازوهایی که کمی از آرنج خم شده اند، مچ دست ها صاف و شکم و چانه به سمت داخل، از ران ها و لگن خود به جای کمر برای بلند کردن استفاده کنید. یک وسیله سنگین را نزدیک خود و در مرکز بدن خود قرار دهید. همچنین، هنگام جابجایی یک شی سنگین، بهتر است آن را هل دهید تا اینکه آن را بکشید.

کار خط مونتاژ، مرتب کردن قفسه، بریدن گوشت، و بسیاری از کارهای دیگر شامل حرکات تکراری بازو و دست مثل خم و راست شدن بازو یا باز و بسته شدن دست میباشد. مخصوصاً اگر حرکت ناشیانه باشد، نتیجه میتواند کشیدگی و آسیبهای دیگر برای آرنج، مچ دستها و دستها باشد. اطمینان حاصل کنید که این قسمتهای بدن به دقت و به طور منظم کشیده شوند و در هنگام استراحت بازوها ودستهای خود را تکان دهید. از آنجا که ارتفاع بالای سطح کار می تواند فشار را افزایش دهد، در صورت لزوم آن را تنظیم کنید. همچنین آرنج را پایین و نزدیک به بدن نگه دارید؛ حرکات خود را تغییر دهید تا از تکرار زیاد اجتناب کنید؛ و هر زمان که امکان دارد دستهای خود را عوض کنید. و اگر شغل شما مثل لوله کشی باعث می شود که مرتباً روی آرنج خود تکیه بدهید، باید پوشیدن پد آرنج را در نظر بگیرید تا از سندرم تونل کوبیتال و سایر آسیب های این چنینی جلوگیری کنید.

شانه ها در مشاغلی که شامل بالا بردن بازوها به بالای سر، به خصوص بالا بردن مکرر آنها، مانند رنگ کردن خانه و نجاری میباشد، در معرض کشیدگی های عضلات چرخاننده شانه و سایر آسیب ها هستند. حرکات کششی خود را روی شانه ها متمرکز کنید و تا جای ممکن ، با تنظیم محل کار خود، نیاز به انجام کارهایی که بازوها بالای سر قرار گیرند را به حداقل برسانید. از نردبان های متحرک و قفسه های کار پایین استفاده کنید. اگر مجبور به بالا آوردن بازوهای خود هستید، سعی کنید بازوهای خود را در طول کار عوض کنید.

مشاغلی مانند فروشندگی، تدریس، کار پلیس و پرستاری که نیاز به ایستادن به مدت طولانی دارند، نسبت به کارهای دیگر ممکن است بر کمر و گردن و همچنین مچ پاها و پاها فشار وارد کنند. تمام این قسمتهای درگیر بدن باید مورد توجه حرکات کششی روز کاری شما باشند. حتماً حالت ایستاده خوب را نیز تمرین کنید (به مقاله ـ وضعیت بدن مراجعه کنید). از ایستادن در وضعیت ثابت خودداری کنید؛ وزن خود را مرتباً بین پاها به عقب و جلو تغییر دهید. حتی قرار دادن یک پا روی جعبه یا پایه می تواند از میزان فشار بر کمر و گردن را بکاهد. به خاطر پاهایتان، بهتر است کفشی مناسب و لایه دار بپوشید (به مقاله - کفش مراجعه کنید)؛ یک زیرپایی نرم در زیر پاهایتان نیز ممکن است فشار بر کف پا را نیز کاهش دهد. در طول استراحت، حتماً پاها و مچ پاها را تکان دهید.

شغل های اداری

مشاغل پشت میز نشینی ـ و دیگر مشاغلی که نیاز به نشستن طولانی مدت دارند ـ مثل رانندگی (یا حتی کنترل ترافیک هوا)، با اینکه مشاغل خیلی فعالی نیستند، اما خطرات مخصوص خود را دارند. نشستن در یک موقعیت به مدت چند ساعت، خودش علت شایع فشار بر کمر و گردن میباشد. خم شدن یا میل به جلو روی صندلی فقط به فشار روی کمرتان می افزاید. عادت های معمول دراز کردن گردن به سمت جلو یا کج کردن سر برای دیدن صفحه کامپیوتر، پایین انداختن سر برای خواندن یا نوشتن، یا نگه داشتن گوشی تلفن روی گوش با شانه، همه می توانند کار سختی برای گردن باشند. در برخی موارد فشار ممکن است تا فک یا شانه ها گسترش یابد. کار طولانی مدت با صفحه کلید همچنین می تواند منجر به آسیب هایی مانند سندرم تونل کارپال در مچ دست و دست بشود، به خصوص اگر در وضعیت خمیده نگه داشته شوند.

برای اجتناب از مشکلات در مشاغل این چنینی، در وهله اول مهم است که وضعیت نشسته خوب را گسترش داده و حفظ کنیم (مقاله ـ وضعیت بدن). وضعیت خوب به یک صندلی با پشتی محکم نیاز دارد، و بطور  ایده ال با یک دسته که از شانه و گردن حمایت می کند. در صندلی عقب تر بنشینید، با زانوهای همسطح با هیپ و طوریکه های پاها بطور راحت روی کف قرار دارند. اگر لازم هست یک جعبه یا پایه کوچک زیر پاهایتان قرار دهید. و صندلیهای قابل تنظیم پیدا کردن سطح درست را خیلی آسان می سازد. صندلی را کاملاً نزدیک به میز قرار دهید تا از خم شدن به جلو اجتناب کنید.

اگر با کامپیوتر کار می کنید، مانیتور باید مستقیماً در مقابل شما، کمی پایین تر از سطح چشم قرار گیرد. اگر مانیتور شما بالای واحد پردازنده مرکزی CPU قرار دارد، احتمالاً خیلی بالاست؛ سعی کنید CPU را در یک ساختار دیگری شاید روی زمین، یا کنار مانیتور قرار دهید. تنظیم ارتفاع صندلی یا میز کار گزینه دیگری است.

صفحه کلید باید روی میز مستقیماً در مقابل شما تقریباً در سطح کمر قرار گیرد. هنگام تایپ کردن، بازو و ساعد باید زاویه درست داشته باشد، و مچ دستاها باید وضعیت خنثی را داشته باشد، نه به سمت بالا و نه به سمت پایین خم نشود. بریس های مخصوص مچ دست در دسترس هستند تا به شما در حفظ این موقعیت کمک کنند. همچنین تنظیم یک تکیه گاه مچ دست در جلوی صفحه کلید نیز مفید است. اگر روی صفحه کلید کار می کنید  دسته های صندلی از اهمیت بیشتری برخوردار هستند.

 

در آخر، مطمئن شوید که حرکات کششی خود را بر کمر، گردن و شانه ها متمرکز می کنید و اگر روی صفحه کلید کار می کنید، مچ ها و دستان خود را نیز کش دهید. در طول استراحت، در اطراف قدم بزنید و مچ دستها و دستهای خود را تکان دهید.